¿QUÉ ALIMENTOS ESCOGER PARA PLANIFICAR UN PLATO SALUDABLE?

Nuestra alimentación ha cambiado tanto y la oferta de alimentos no saludables (ultraprocesados ricos en sal, grasas y azúcares) es tan amplia, que debemos hacer el esfuerzo de reconocer los alimentos que benefician nuestra salud. ¿Qué alimentos debemos escoger para preparar un plato saludable?

La combinación de actividad física moderada, como, por ejemplo, caminar 30 minutos diarios, con una alimentación saludable, baja en azúcares y grasas, son pautas fundamentales para prevenir la diabetes tipo 2. El método del plato saludable de Harvard (the Healthy Eating Plate) es una herramienta muy útil que te indica los alimentos que deben formar parte de un patrón de alimentación saludable.

Esta guía alimentaria fue creada por el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard para planificar comidas saludables y equilibradas. Indica de manera muy visual y sencilla los alimentos que debemos incluir en nuestras comidas, “ya sean servidas en un plato o para llevar en un “tupper” para la merienda o almuerzo”.

Si dividimos nuestro plato en cuatro partes, nuestro plato saludable debería contener:

•  Una mitad de vegetales bajos en hidratos de carbono y frutas (en menor cantidad). Las patatas no cuentan como verduras en este plato por su efecto negativo en el azúcar en sangre.
• Un cuarto de alimentos elaborados con cereales integrales o ricos en almidón (quinoa, cuscús, pasta o arroz integral).
• Un cuarto de alimentos fuente de proteína saludable: pescados, aves, huevos y no olvidemos las legumbres. (Limitando las carnes rojas y evitando carnes procesadas).

Además, esta guía hace hincapié en tomar agua como bebida principal (es la bebida más saludable para mantenernos hidratados) y en la elección de aceites y grasas saludables para en nuestras preparaciones. Te recomendamos leer este artículo del nutricionista Juan Revenga donde explica los detalles nutricionales de los alimentos que componen el plato saludable.

Verduras, frutas, cereales integrales y proteínas conforman el plato de la alimentación saludable. Añade agua y un poco de ejercicio a la ecuación y completamos las pautas para prevenir la diabetes tipo 2. El día a día y las prisas dificultan las decisiones saludables, aplicaciones móviles como DIABETESprevent te ayudan con pautas de alimentación y motivan a realizar ejercicio físico para prevenir la diabetes tipo 2.

Itziar M. Ceberio, Patia Diabetes

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EL ADN DE NUESTRAS ASOCIACIONES

Nadie puede negar que el papel del paciente está ganando un protagonismo que hubiese sido impensable en otra época. Nos dicen que somos el centro del Sistema Nacional de Salud (SNS), nos hablan de empoderamiento y nos mencionan con la palabra “paciente activo”. Al mismo tiempo, médicos, administración, políticos, etc. nos piden y demandan tener ese protagonismo y que, efectivamente, seamos partícipes de él. Creo, sinceramente, que la verdadera revolución se está produciendo en las asociaciones de pacientes, que cada vez tienen mayor protagonismo, lo cual beneficia a los pacientes.

En este sentido, ellas son las que están experimentando un cambio significativo en su forma de trabajar y actuar, cada vez más profesionalizada. En tiempos pasados, tenían una actuación puramente reivindicativa, protestando o saliendo a la calle. Ahora todo esto está cambiando y hay que decir que redunda en el bien de los pacientes, pero también de la Administración Pública y en el resto de los agentes sanitarios.

Siempre digo que el paciente es el mejor aliado para llevar a cabo cualquier estrategia o proyecto, porque si este recibe el apoyo y respaldo de los pacientes, su éxito será mucho más fácil. Esto es algo de lo que, poco a poco, se van dando cuenta todos los actores implicados en el sistema sanitario. Las organizaciones de pacientes también nos hemos dado cuenta de que el enfrentamiento no nos lleva a nada bueno, y que sólo desde la colaboración y el respeto, desde la empatía e intentando entender al de enfrente, se llega a soluciones para mejorar la calidad de vida de los pacientes.

De cara al nuevo año 2018, que se aproxima, el gran reto será garantizar la sostenibilidad de las asociaciones como agentes beneficiosos de nuestra Sanidad. Y los grandes riesgos, no perder la perspectiva ni dejarse adular por ser “famosos” en las redes sociales.

Debemos siempre tener los pies en la tierra y no olvidar lo que es realmente importante, ese contacto directo y cercano con los pacientes, en la calle. Esa es la esencia y el ADN de nuestras asociaciones.

Andoni Lorenzo, presidente de la Federación Española de Diabetes (FEDE)

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¿POR QUÉ CAMINAR ES LA FORMA MÁS POPULAR DE PRACTICAR EJERCICIO?

Si buscas una actividad cómoda para mantenerte en forma y cuidar tu salud, esa es caminar. Entre sus múltiples beneficios destaca que ayuda a vigilar el peso y mejora los niveles de glucosa en sangre, fundamental para prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2. Si aún no te hemos convencido, te damos los argumentos que te animarán a calzarte las zapatillas y empezar con una rutina de ejercicio saludable.

Como hemos mencionado en otras ocasiones, la actividad física es, junto a la alimentación saludable, una de las claves para prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2. Pero a la hora comenzar a practicar ejercicio, nos cuesta encontrar la manera de ponernos en marcha con una rutina saludable.

Puedes mantenerte activo de muchas maneras, pero caminar es una de las más sencillas y cómodas. Si tienes dudas entre caminar o correr y eres principiante, sin duda comienza caminando, es si cabe más beneficioso que correr.

Según un estudio realizado a participantes de entre 18 y 80 años, durante un periodo de 6 años, los que caminaban experimentaron mayores beneficios en la salud. (Walking vs running for hipertension, colesterol & diabetes risk reduction).

Además, con cualquiera de las dos actividades, el riesgo de diabetes tipo 2 se redujo en un 12%. Por lo que dejemos las excusas de lado y comencemos a invertir en nuestra salud futura. Caminar es la opción más accesible: es un ejercicio seguro, fácil de practicar y sobre todo, de bajo o apenas coste.

 Beneficios de caminar para la salud

Caminar no requiere habilidades ni equipamiento especiales, es una actividad muy sencilla, que nos aporta muchos beneficios, entre los que destacan:

• Mejora los niveles de azúcar en la sangre
• Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
• Ayuda a mantener el peso corporal
• Mejora la presión sanguínea
• Reduce el riesgo de enfermedad coronaria
• Mejora el perfil lipídico sanguíneo
• Reduce el riesgo de obesidad 
• Mejora el estado de ánimo y el bienestar mental
• Reduce el riesgo de osteoporosis
• Mejora el sueño
• Favorece la salud de las articulaciones

Según la OMS (Organización Mundial de la Salud), se recomienda que “los adultos de 18 a 64 años dediquen como mínimo 150 minutos semanales de ejercicio”.

Puedes comenzar con paseos cortos e ir añadiendo breves sesiones de 10 minutos durante la semana, hasta conseguir tu meta de 150 minutos.

Algunos consejos para comenzar a caminar cómodamente y sin lesiones:

• Equípate bien (muy importante, usa calzado cómodo)
• Cuida tu postura
• Respira bien (si no puedes hablar o mantener tu respiración mientras caminas, reduce el ritmo)
• Estírate al final del paseo
• Lleva un registro de tu actividad (puedes utilizar  herramientas digitales)

Anímate. Busca el momento y, por tu salud, sal a caminar.

Tú puedes prevenir la obesidad y la diabetes tipo 2.

Itziar M. Ceberio, Patia Diabetes

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LA PREDIABETES, SILENCIOSO AVISO DE LA DIABETES TIPO 2

La prediabetes es silenciosa ya que no genera síntomas externos. Una prediabetes sin control puede convertirse en una diabetes tipo 2 irreversible. La buena noticia es que la prediabetes puede ser reversible con una alimentación saludable y con la práctica de ejercicio físico moderado.

Casi la tercera parte de las personas con diabetes tipo 2 desconoce que tiene la patología. Muchas descubren que tienen diabetes cuando se enfrentan a problemas como la visión borrosa o problemas del corazón. La diabetes tipo 2 lleva generalmente asociado un periodo de prediabetes en el que los niveles de azúcar en sangre son elevados, pero no lo suficiente para el diagnóstico firme de la diabetes tipo 2.

Vivimos en un ambiente obesogénico en el que se hace muy difícil evitar alimentos con alto contenido de azúcar. Este hecho unido a la alta incidencia de la diabetes tipo 2 en el mundo, son argumentos de peso para conocer nuestros índices de glucosa en sangre y darnos la oportunidad de actuar en caso de que sea necesario tomar medidas preventivas. Más aún si estamos en riesgo de desarrollar esta patología.

Medir tus niveles de glucosa en sangre es vital para prevenir la diabetes tipo 2, especialmente si tienes predisposición genética a desarrollarla o si tienes prediabetes.

La mayoría de las personas desconocen que tienen prediabetes hasta que es demasiado tarde. Se estima que entre un 20% y un 25% de la población adulta podría tener prediabetes en países desarrollados y no lo saben. 

Cuanto más tiempo esté sin diagnosticar ni tratar, mayor será la probabilidad de que se convierta irremediablemente en una diabetes tipo 2.

 ¿Cómo prevenir la prediabetes y la diabetes tipo 2?

Tener prediabetes y tener detectado un riesgo genético elevado de padecer diabetes tipo 2 hace que debamos extremar las precauciones para frenar la evolución a diabetes tipo 2.

En la prevención es importante:

-  Mantener un peso saludable

-  Practicar una actividad física moderada

-  Llevar una alimentación saludable

-  Medir tus niveles de glucosa (prueba de la hemoglobina glucosilada)

La combinación de actividad física moderada - como caminar 30 minutos diariamente – con una alimentación saludable baja en azúcares y grasas, son pautas básicas y muy eficaces para prevenir la diabetes tipo 2. Para ayudarte y motivarte en tu cambio de hábitos, te recomendamos apoyarte en la app DIABETESprevent, que puedes descargar en este enlace.

Itziar M. Ceberio, Patia Diabetes

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